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3个小窍门,预防前交叉韧带损伤

www.bjhanhai.cn2019-07-20

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锻炼是一把双刃剑。它可以帮助您在使用时减轻体重。如果你使用不当,你可能会“划伤”自己。

无论是在家里健身,在健身房锻炼,还是每周慢跑,在不同的场景中都会有一些运动伤害。

韧带损伤占运动损伤的大部分,约占肌肉骨骼损伤的45%。这是我们应该注意韧带损伤的主要原因之一。

下面,我们将首先关注前十字韧带的知识和预防策略。

韧带损伤的影响通常是长期的。

前十字韧带是膝关节的重要组成部分。其主要功能是限制胫骨的过度位移以保持其稳定性。

韧带损伤的影响通常是长期的,前交叉韧带损伤也不例外。这主要体现在:

(1)即使损伤后的前十字韧带恶化,其强度和弹性也会恶化,这不利于膝关节的柔韧性。

(2)前十字韧带损伤对附近的本体感受器有不良影响,使大脑感知关节位置和控制四肢的能力。例如,它更容易摔倒。

因此,为了保持健康,运动越健康,预防前交叉韧带损伤是非常重要的内容。特别是女性健身。研究表明,女性的前十字韧带(ACL)风险显着高于男性的2-8倍。

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这可能与女婴比男性小的事实有关。因为前十字韧带附着于股骨外侧髁的内侧面的后部,所以当膝关节处于矫直运动时,前十字韧带将与髁间凹口直接接触。髁间窝越小,前十字韧带的运动范围就越受限制,特别是当关节扭曲时。因此,在相同运动量的情况下,女性前十字韧带损伤的风险高于男性。

如何预防前交叉韧带损伤

(1)在做一些跳跃健身运动时,你应该掌握正确的跳跃和着陆技巧。

由于跳跃运动,闭合膝盖的习惯可能导致胫骨稍微旋转,增加膝关节和前十字韧带的压力,导致前十字韧带拉伤。

因此,在进行跳跃运动时,为了控制膝关节的旋转,整个过程应该与膝盖保持分开。以下练习可以帮助您掌握单独的双脚跳跃方法。

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直线,直线。

请注意,向前和向后跳跃时,请保持膝盖分开,不要让膝盖靠近。

增加培训难度:

A.膝盖水平跳过并直接跳过。

B.用一个长长的盒子代替直线练习双膝跳跃。通过缓慢增加盒子的高度可以增加训练的难度。

C.如果你能轻松完成上述分体式膝盖跳跃运动,那么你可以练习单腿向前跳,单腿向后跳,单腿向左跳,单腿向右跳。请注意,练习单腿跳跃练习时,膝关节应面向脚趾,不应向内或向外。

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注意:进行与跳跃相关的健身运动时,您可以使用膝盖分开的技术和面向脚趾的膝盖,以帮助防止前十字韧带损伤。

(2)每日强调大小腿肌肉的强化训练

通过加强锻炼来增加大腿的肌肉力量,有助于提高膝关节的稳定性。同时,加强小腿背部肌肉的强化运动,以保持大腿和小腿肌肉力量的平衡有助于防止前十字韧带损伤。

股四头肌强化运动

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坐,腰,背直立,膝盖90度;

保持身体稳定,上下抬腿。

增强ha绳肌

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坐,腰,背直立,膝盖90度;

将弹性带的一端连接到固定柱或物体上,另一端连接到右脚踝;

保持身体稳定,将右腿弯曲到背部;

重复15-20次后,在另一侧重复上述操作。

小腿肌肉强化运动

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坐在地板上,保持背部直立,

拉直双腿并用双手握住松紧带

并将松紧带的一端放在右脚和手掌上;

保持身体稳定,向前推右小腿;

重复15-20次后,

对另一方重复上述操作。

(3)定期开展适当的预培训计划。

预训练计划包括上肢和下肢的伸展运动,核心力量训练,本体感受训练,耐力训练和敏捷性训练。每周3次,每次15至20分钟。

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为防止前交叉韧带损伤,除了学习上述训练要点和伤害预防训练外,还应注意健身运动的准确性,健身前后的热身和伸展,注意听取身体的声音,如肌肉或关节疼痛的迹象,建议及时休息,以避免过度训练。

此外,值得注意的是,并非所有运动伤害都可以100%预防。但通过学习上述正确的跳跃和着陆技术,您可以将膝关节韧带损伤的风险降至最低,例如前十字韧带损伤。

参考文献:

[1] Arendt,E。和Dick,R.1995。大学篮球和足球中的男女膝关节损伤模式: NCAA数据和文献综述。美国运动医学杂志,23(6): 694-701。

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